누운 자세에서 코어근육 강화운동

누운 자세에서 코어근육 강화운동

누운 자세에서 원천적인 자세 유지근 훈련

몸의 중심을 잡기 위해서는 골반을 세워 유지할 수 있는 심부근(코어근육)을 강화해야 한다. 일반적으로 혹자는 이러한 몸의 중심을 코어라고도 하고 파워 박스라고도 하는데, 바태에서는 몸의 중심이라고 표현한다. 체형 교정에 있어서 몸의 중심을 정렬한다는 것은 상당히 중요하고 의미 있는 일이다. 자세 유지근은 척추를 중심으로 몸의 심부에 있는 근육을 통칭하는 것인데 골반, 좀 더 해부학적으로 얘기하면 천장 관절을 움직이는 심부근이라고 할 수 있다. 이러한 내용은 아직 의학계나 과학계에서 정리하고 발표된 내용이 아니라서 각설하기로 한다.

누운 자세에서 이완하는 느낌을 가지고 난 이후에 골반을 세우는 가장 쉬운 동작을 소개한다. 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 가볍게 잡아 당기면 허리가 둥그렇게 말리고, 그 상태에서 발을 가볍게 바닥에 내려놓으면 허리 전체는 바닥에 닿아 있는 상태이다. 만약에 무릎을 가슴 쪽으로 잡아당겼을 때 허리가 둥그렇게 말리지 않는다면 이 운동에 앞서서 허리 뒤쪽의 근육과 관절을 충분히 이완하는 스트레치 동작을 먼저 하여야한다.

가볍게 내려 놓은 발을 발끝 쪽으로 조금씩 이동시키면서 허리가 바닥에서 뜨는 포인트를 느낀다. 허리가 바닥에서 뜨는 포인트를 느끼면 발을 더 이상 발끝 쪽으로 이동시키지 말고 그 상태에서 갈비뼈를 닫고 양 골반의 앞쪽 근육(내복사근)을 사용하여 골반을 세운다. 호흡은 날숨을 사용하여야 근육의 수축을 유도할 수 있고 호흡을 짧게 뱉어야 근육의 긴장을 유지할 수 있다. 이때 목이나 허리 뒤쪽으로 긴장이 생지지 않게 하여야 한다.

대개 목의 긴장이 빈번하게 발생하는데 머리를 좌우로 흔들면서, 마치 어린아이들이 도리도리 하듯이 움직여서 긴장감을 느끼고 이완한다. 골반이 세워지는 느낌이 생기면 양발을 조금씩 발끝 쪽으로 이동하되 허리가 매트에서 떨어지지 않을 정도만 이동한다.