체형에 따른 운동 – 내배엽형 /골격형

바른 자세, 체중, 근력을 유지하기 위한 내배엽형의 운동방법

내배엽형 체형의 특징

크고 넓은 골격을 갖고 있다.
신진대사가 느리기 때문에 물만 먹어도 살이 찐다고 호소하는 사람들의 경우이다.
체중증가가 쉽게 일어나기 때문에 음식물 섭취와 섭생에 신경을 써야 한다.
지방손실이 어렵다.
힘도 세고, 덩치도 크지만 지방에 가려 근육이 잘 드러나지 않는다.

영양 섭취

무엇보다 지방의 섭취 비율을 최저로 유지해야 한다.
혈당치를 유지하고 신진대사를 촉진하기 위하여 5,6회의 소량 식사가 권장되며 술과 청량음료 등은 피해야 할 대표적인 것들이다.
많은 야채를 먹고, 지방을 최소화한 단백질 식품-계란 흰자, 껍질 벗긴 닭고기 가슴살 등을 섭취한다.
탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 5: 4: 1이 적당하다.
내배엽형은 다른 체형들보다 영양 섭취에서 신경 써야 하는 것들이 많다. 체지방을 줄이기 위해서 무조건 굶는 것처럼 어리석은 일은 없지만, 기분 내키는 대로 먹는 것도 자제하여야 한다. 지방의 섭취량을 최저로 유지한다. 심야의 간식은 절대 피한다.
비만의 극복을 꾸준한 운동과 함께 적절한 영양 섭취가 함께 한다면 원하시는 체형을 만드는 것은 결코 어려운 일만은 아니기 때문에 바른체형운동을 적극 권장한다.

운동 빈도와 기간

체중 감소를 위해 운동빈도를 높일 필요가 있다.
각 신체부위에 3-5종의 효과적인 운동 동작 개발이 필요하다
운동을 시작할 때 자세 유지를 위한 몸통 근력 강화 훈련이 필수이다
운동 첫 달에는 전신운동을 하고 나중에 분할훈련 실시한다.
운동 목표 – 신진대사 촉진, 체지방 감소, 자세 교정 등이다.
동작에 변화를 주는 것이 필요하므로 새로운 동작을 통한 프로그램 변화가 필요하다.

세트와 반복

부위별 7-11세트 정도를 반복 실시한다.
적당한 부하가 걸리는 동작을 선택하되 한 동작을 반복하는 것을 피한다.
상체와 하체의 동작은 1:2 정도의 동작 프로그램으로 구성한다.

강도

저강도 동작을 유지하며, 세트 사이의 휴식을 최소화(1분 미만) 한다.
저부하 동작을 원칙으로 하며, 동작의 유지(정지) 시간을 늘려 나간다.
약화된 근력을 파악하여 적절한 부하가 걸리는 동작을 취사 선택한다.
운동 전후에 충분한 고강도 스트레칭 동작의 프로그램 개발이 필요하다.

회복

자주 훈련하되 동일 부위의 경우 다음 훈련까지 최소한 48시간 쉰다.
신진대사가 느리므로 수면 시간을 줄이는 것이 유리하다.

유산소 운동

경보, 고정자전거, 트레드밀 혹은 계단 오르기와 같은 저충격 에어로빅을 하여 관절에 부담을 주지 않는 것을 권한다.
심폐 강화 운동은 일주에 최소한 3회, 보통5회씩 실시하며 30분 이상을 소요하지 않는 범위에서 실시할 것을 권한다.