체형에 따른 운동 – 외배엽형 (마른형)

바른 체형, 체중, 근력을 유지하기 위한 외배엽형의 운동방법

외배엽형 체형의 특징

마르고 체지방이 적으며 근육부피도 적다.
신진대사가 빠르기 때문에 살이 잘 찌지 않는다. 보통, 많이 먹는데도 살이 잘 찌지 않는다고 호소하는 사람들의 경우이다.
체중이 쉽게 늘지 않고 근육의 크기와 근육무게를 늘리는데 어려움이 크다.
의외로 너무 마르고 살이 안 쪄서 고민하는 사람들이 많다.
열심히 운동 하는데도 근육의 성장이 더디다고 느껴지기 때문에 쉽게 싫증 내거나 포기하는 경우가 많으므로 많은 인내심을 요구한다.

영양 섭취

하루 다섯 번 정도 충분히 식사하는 것이 필요하며, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은5: 3: 2가 적당하다.
단백질이 포함된 식사 또는 보충제를 충분히 섭취하여 이화작용을 감소시키고 동화작용을 촉진시키는 것이 바람직하다.
섭생을 잘하고 적당한 보충제 섭취가 필수적이다
매일 두 시간 반 혹은 세시간 마다5-7끼니의 소식이 유리하다.
체중1lb당 1일 단백질 섭취량을1-1.5g으로 늘린다.
단백질 섭취는1일 식품섭취량의 25-30%, 지방은 20-25%, 탄수화물은 50%를 차지하게 구성한다.
취침하기 90분전에 단백질 세이크를 마시는 것도 유리하다.
단당류의 섭취 제한하고 섬유질 탄수화물 식품섭취를 늘린다.
콩, 옥수수, 감자, 귀리 및 파스타와 같은 연소가 더딘 탄수화물 식품류가 유리하다.
우수한 복합비타민/미네랄을 충분히 섭취한다.
물을 가급적 여러 번 많이 마셔서 충분한 수분 섭취 및 유지를 꾀한다.

빈도와 기간

주요 근육군 위주의 다중관절운동을 통해서 기본적인 근육의 크기 형성을 위한 트레이닝이 적합하다.
1세트당 반복은 7회 ~ 11회 정도를 주기적으로 번갈아 가면서 하는 것이 좋으며, 세트 사이의 휴식은1분 이상 2분 이내로 취한다.
분할 훈련 이용하여 특정한 근육군을 목표로 매 훈련 시 한 두 부위 훈련한다.
일주1회씩 각 부위를 집중적으로 훈련한다.
훈련 사이에 충분한 휴식을 취하고, 훈련 예정된 부위가 이전의 훈련으로 아프면 훈련 강도를 낮춰서 시행한다.
매월 동작에 따른 훈련 루틴을 바꾸는 것이 유리하다.
훈련할 때 마다 강도를 올리고 세트와 반복을 늘린다.
동작은 강도 높고 짧은 시간의 정지기를 유도하여 시행한다.

세트와 반복

심층근육을 목표로 자세와 관련된 기초 동작을 완성한다.
관절의 유연도가 유지되면 과부하 고강도 운동을 통해 근육의 크기를 늘리는 것이 유리하지만 장시간 운동하면 역효과가 발생할 수도 있다.
과부하, 고강도 동작을 7 – 11회 반복하여 수행하나 동작의 유지(정지) 시간은 짧게 한다.
부위별로는 3-5 세트 동작을 반복하고 다음 부위로 이동한다.

너무 과하게 운동하면 근육의 크기가 감소될 수도 있으므로 경계한다.
근육과 근력의 증가가 느리면 부위별 동작 도중에 최대 근력을 사용하게 유도한다.
최대 근력을 사용한 부분에 근육통이 발생하면, 충분히 휴식을 취한다. 휴식 후에도 근육통이 지속되면 훈련 강도를 낮추고 시행하여 통증을 완화시킨다. 통증이 완화된 이후에 최대근력 운동을 재차 유도하여 근력과 근육의 크기를 늘리기 위하여 훈련을 반복한다.

운동강도

과부하 고강도 운동으로 유도하고 운동 세트 중간에 최대근력을 사용하도록 유도한다.
세트 사이의 휴식시간 적어도 1분 정도 충분히 갖는다.
부위별 운동 중간에 적어도 5분간 충분한 휴식을 갖는다.

회복

충분한 휴식 시간을 갖는 것이 유리하다.
신진대사가 빠르므로 하루에 적어도 8시간 이상 수면을 취해야 한다.
저녁 수면에 방해가 되지 않는다면 낮잠을 자도 좋다.

유산소 운동

심폐 강화 운동 등의 유산소 운동 활동은 저강도로 일주에 3회 미만으로 한다.
매 운동 시에 20분 미만으로 심박의 변화를 조절 유지하는 것이 유리하다.
고정자전거 타기, 활발한 경보, 트레드밀 등이 권장된다.