체형에 따른 운동- 중배엽형 (근육형)

바른 자세, 체중, 근력을 유지하기 위한 중배엽형의 운동방법

중배엽형 체형의 특징

근육이 발달된 체형으로 근육질이고 강인한 인상을 준다.
몸통이 길고 가슴은 풍성하며 어깨와 허리 비율이 적당하게 발달되었다.
투사형과 비슷한 개념으로서, 세가지 체형 중 가장 이상적인 체형이라고 할 수 있다. 쉽게 근육이 불어나며, 골격이 균형 있고 힘이 있다.
적은 시간 동안 가볍게 훈련하고도 높은 효과를 올릴 수 있는 체형이다.

영양 섭취

탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 6: 3: 1이 적당하다.
선천적으로 근육의 성장 속도가 빠른 체형이지만 풍부한 영양 섭취가 뒷받침되지 않으면 곧 한계에 도달하기 때문이다.
체중1kg당 2g이상의 순수 단백질(계란 흰자, 껍질 벗긴 닭고기 가슴살, 칠면조 고기, 생선 등)을 섭취하는 것이 유리하다.
탄수화물 섭취는 적당히 높게 하여 총 열량의 약60% 정도가 되게 한다.
지방섭취는 제한하여 10-20%의 지방이 들어 있는 식사를 권한다.
근육이 늘어나면 가만히 있어도 에너지 소비가 늘어나기 때문에, 트레이닝을 통해 순수 근육의 부피와 체중이 증가하면 영양 섭취량도 늘려야 체형과 근력이 유지된다.
빈도와 기간
운동 전후에 충분한 스트레칭 프로그램을 개발한다.
모든 동작과 관련된 프로그램의 변화와 다양성이 필요하다.
운동을 시작할 때 자세 유지를 위한 몸통 근력 강화 훈련이 필수이다
고부하 동작과 저부하 동작을 병행하는 것이 유리하다.
한 부위에 주어지는 자극이나 부하가 여러 가지 각도에서 불규칙적으로 이루어져야 근육 등이 골고루 발달한다.

세트와 반복

다중관절운동 동작과 단관절 운동 동작을 비슷한 비율로 병행하는 것이 유리하다. 또한 한두 가지의 운동 방법만을 고수할 것이 아니라 여러 가지 운동 방법을 취하는 것이 좋다.
고부하 운동은 5회의 세트 동작을 반복하고 저부하 동작은 9회의 세트 동작을 반복한다.
프로그램은 전신을 골고루 사용할 수 잇는 다양한 동작으로 구성한다.
상체와 하체의 동작은 1:1 정도의 동작 프로그램으로 구성한다.
특정한 동작을 반복하면 자세 및 근력의 불균형을 초래할 수 있으므로 경계한다.
동작의 변화뿐 만 아니라 동작 세트당 반복 수, 세트 수, 훈련 강도, 휴식 시간조차도 주기적으로 변화를 주는 것이 좋다. 하지만 변화 속에서도 일정한 원칙을 고수하는 것이 바람직하다. 다시 말하면, 계획적인 트레이닝 프로그램 속에서 다양성과 불규칙성을 효율적으로 사용하는 것이 유리하다고 할 수 있다는 것이다.

강도

훈련 강도에 변화를 주어 근력은 골고루 발달 시킨다
규칙적으로 강도에 변화를 두고 시행한다.
동작의 유지 시간을 늘렸다 줄였다 반복하면서 단계적으로 늘려 나간다.
특정한 부위에 고강도 동작을 반복 시행하는 것을 피한다.

회복

적당한 휴식 시간을 몸의 상태에 따라 가진다.
하루 8시간 정도의 수면을 취하는 것을 권한다.
피로가 완전히 회복되지 않은 상태에서는 무리하게 운동하는 것을 피한다.

유산소 운동

주3회 20-30분 미만의 심폐 강화 운동을 권한다.
맥박은 목표범위의 중간 정도로 뛰게 한다.
권장할 만한 활동: 계단 오르기, 트레드밀, 경보, 고정자전거 타기